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Propósito Dumbbell RDL
Cómo hacer una mancuerna RDL
Músculos dirigidos
Beneficios Dumbbell RDL
Dumbbell RDL Emsoasbras alloundar la espalda
Bloqueo de las rodillas
Buscando
Dumbbell RDL VARIACIONESSEÑA PALA RDL
Dumbbell RDL bandado
Es probable que haya escuchado el término RDL arrojado unas cuantas veces, como buenas mañanas (sí, el ejercicio) para aquellos que no lo han hecho, RDL significa “Liftlift rumano”. Mientras que los voladuras rumanos tienen similitudes con un peso muerto convencional, en última instancia, difieren en los grupos musculares en los que se centran. Según Stephany Bolívar, entrenador personal en ICE NYC, durante los RDLS, sus caderas no van tan lejos, lo que carga más los isquiotibiales.
A pesar del nombre, los muertos de muertos rumanos son para todos. De hecho, la Dumbbell RDLS (D-RDLS) es una forma excelente de probar su equilibrio y aumentar la fuerza en todo el cuerpo. ¡Puede notar que los desequilibrios musculares ni siquiera sabías que tuviste!
Propósito Dumbbell RDL
Similar a un peso muerto convencional, la mancuerna RDL fortalecerá los músculos de la cadena posterior que incluye sus isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Tener una cadena posterior fuerte ayudará a evitar las lesiones. Además, una cadena posterior fuerte ayuda a fortalecer los músculos necesarios para hacer movimientos mucho más compuestos. Si usted es un corredor, D-RDLS ayudará a crear un mejor equilibrio entre los quads y los isquiotibiales que mejorarán su carrera.
Cómo hacer una mancuerna RDL
Para hacer un D-RDL, comenzará en una postura de ancho de hombro con un par de mancuernas delante de sus muslos. Mantenga un micro-doble en las rodillas y concéntrese en empujar su trasero hacia atrás en la medida de lo posible. Una vez que las mancuernas alcancen las rodillas, no dances las rodillas más. Mantenga presionando el trasero hacia atrás hasta que las mancuernas alcancen la espinilla media.
Tenga en cuenta que es posible que no pueda bajar tan bajo como pueda en un largolift convencional. Sus caderas deben mantenerse altas, lo que hará que la tensión aumente en los isquiotibiales y los glúteos. Entonces, si sientes mucha tensión en tu vagabundo, entonces lo estás haciendo bien!
Deberías pellizcar tus hombros juntos y tu pecho debería permanecer alto para que tenga una espalda plana durante el movimiento. Una vez que haya alcanzado su punto más bajo, empuje a través de los talones y párese, apretando los glúteos hasta la parte superior. Luego repite para sus repeticiones deseadas.
Músculos dirigidos
La mancuerna RDL trabaja principalmente sus isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Realmente es un asesino del cuerpo inferior que se sentirá al día siguiente, tal vez incluso dos. Dumbbell Rumanian Deadlifts Trabaja los cuatro músculos en la parte posterior de su pierna que conforman el tendón de la corva: los bíceps femorsos (dos grupos musculares), semitendinosus y el semimembranosus. Al realizar un D-RDL, deberías sentir un esfuerzo profundo a lo largo de estos músculos. Tenga en cuenta que hay una diferencia entre un profundo tramo y dolor. Si en cualquier momento, siente algo doloroso, cambie el ejercicio para que sea mucho más cómodo.
Usted apunta a los músculos glúteos al hacer una mancuerna RDL. Estos músculos son el glúteo maximus, medius y minimus. D-RDLS funciona todo el grupo muscular, pero se dirigen específicamente a los más grandes de los tres músculos: el glúteo máximo. Además de los músculos glúteos, D-RDLS se dirige a los músculos de la espinae del erector. El spinae del erector se compone de tres músculos conocidos como el Spinalis, Longissimus y Iliocostalis. Estos músculos apoyan la columna vertebral y ofrecen flexibilidad al doblar en múltiples direcciones.
Además de trabajar el tendón de la corva, los glúteos y la parte baja de la espalda, D- RDLS active otros grupos musculares que se están utilizando para controlar el movimiento. Tus músculos, trampas, antebrazos, medios de espalda central y oblicuos estarán comprometidos mientras realizan una mancuerna RDL.
Beneficios Dumbbell RDL
Dumbbell RDLS crea varios beneficios. Uno de los que son un aumento en la masa muscular glugos y isquiotibiales. AKA – Hacer D-RDLS te ayudará a hacer crecer el vago (la mejor manera). Mientras mejora la fuerza de su cuerpo inferior, también aprenderá la forma adecuada, como cómo bisagra a sus caderas. Uno de los mayores beneficios que acompaña a Hacer Dumbbell RDLS es una mejora en su desempeño atlético. Cuando haces cosas como caminar, correr o saltar, todos requieren habilidad atlética.
Dumbbell RDL Errores
Al realizar un ejercicio, lo más esencial que puede hacer es asegurarse de que se haga bien. Formulario adecuado Al hacer Dumbbell RDLS, ayudará a evitar lesiones y garantizar que involucre los grupos musculares dirigidos. Aquí hay algunos errores comunes D-RDL:
Redondeando la espalda
El error más común al hacer una mancuerna RDL está redondeando la espalda. Cada vez que haces algún tipo de movimiento atlético, es esencial estabilizar el cuerpo. Antes de hacer un peso muerto rumano, asegúrese de bisagra en la cintura, pellizca su toma de cuchillas juntas para mantener la espalda recta y enganchar los abdominales. Esto ayudará a disminuir el riesgo de lesiones.
Bloqueo de las rodillas
Otro error común que se realiza al hacer Dumbbell RDLS está bloqueando las rodillas. Esto podría parecer un poco confuso porque tampoco quieres doblar las rodillas “demasiado.”Sin embargo, bloquear las rodillas puede hacer que los pesos se balanceen al frente de usted y causen una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Para combatir esto, concéntrese en tener una pequeña curva en las rodillas y mantener las mancuernas cercanas a su cuerpo.
Buscando
Las lesiones del cuello son ciertamente algo que quieres evitar. Un error común hecho por numerosos levantadores está guardando su mirada mientras se acercan a la cintura. Esto no solo esto le causará una tensión en el cuello, también lo obliga a arquear la espalda baja. Asegúrese de permitir que su mirada se desvíe hasta el piso al hacer una mancuerna RDL.
Variaciones Dumbbell RDL
Lo creas o no, puedes hacer Dumbbell RDLS en diferentes variaciones. Los rdls de una sola pierna y D-RDLs con bandas son mis movimientos de ir a los días de entrenamiento inferior del cuerpo. ¡Lanza algunos conjuntos de lifts muertos de sumo con mancuernas y será uno de los mejores días de las piernas que haya tenido!
Rdl de una sola pierna
Una sola pierna RDL es como una mancuerna RDL, es solo la versión unilateral. Durante un RDL de una sola etapa, se apoyará en una pierna, sostenga los pesos en una o ambas manos, y doblará sus caderas hacia atrás mientras se mantiene una larga columna vertebral. La pierna elevada debe permanecer recta a medida que disminuya, el pecho hacia el suelo y su cuerpo en línea recta. Luego, conduzca las caderas hacia adelante y vuelva a una posición de pie, mientras se enfoca en contraer los glúteos de su pierna permanente.
Dumbbell RDL bandado
Si realmente quieres escupir las cosas, intente la mancuerna RDLS con bandas. Esto requerirá el uso de una banda de resistencia alrededor de cualquier anclaje resistente que se trata de la altura de la cadera. Una vez que tenga la banda de resistencia asegurada alrededor de su cintura, lleve a cabo una mancuerna RDL regular y debería sentir un buen estiramiento a través de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja debido a la resistencia adicional.