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¿Qué es un tablón crunch?
Plank Crunch Ejercicio Beneficios y Músculos usados
Flexibilidad
Cómo hacer un crujido de tabla
MODIFICACIONES DE CRONCHA DE TLANK MODIFICACIONESASE
Modificaciones más difíciles
Otro tablón Crunch Ejercisponysphinx Tablank Crunch
Spiderman Tablank Crunch
Tablón lateral crujiente
¿Con qué frecuencia debería hacer los crujidos de tablones?
¿Quién no debería hacer una crisis de tablones?
Envolver
No importa sus preferencias de ejercicio, todos los que conocen y realmente entienden la aptitud entiende la importancia de mantener la salud sana. Esto incluye sus músculos abdominales, oblicuos y espaldas para ser fuertes en el medio, donde se encuentra el centro de su fuerza. Algunos Diehards prometen por la tabla para evitar que esta área se ajuste, mientras que otros creen genuinamente, el crujido es que todo el final sea todo. No importa dónde se interponga en el debate de los tablones vs Crujidos, ¡hay un ejercicio que combina los beneficios de ambos, el tablón Crunch!
Cuando escuchas el término tablón Crunch, lo primero que imaginas es un tablón y estar en tus manos. Este ejercicio lleva el tablón promedio al siguiente nivel, convertir su cuerpo y moverlo a una posición de crujido para que trabaje en múltiples áreas de destino simultáneamente. Su núcleo le agradecerá una vez que incluya este ejercicio en su rutina semanal.
¿Qué es un tablón crunch?
Prenda
Una combinación de dos ejercicios, el PLANK Crunch usa métodos tanto de la tabla como de la crisis para maximizar su entrenamiento cuando está trabajando en la sección media y la parte posterior. Este área central necesita algo que pueda trabajar todos los músculos de inmediato, ya que los trabajan juntos al unísono al construir fuerza en el núcleo y definir los músculos en los ABS y los oblicuos. Algunas personas se refieren a la crisis del tablón como el ejercicio del escalador de montaña.
Tablón Crunch Ejercicio Beneficios y Músculos utilizados
Ser capaz de usar todos los músculos de su núcleo es algo que la crisis de tablones se usa y usa, sin importar qué ejercicio convencional prefiera. Si está haciendo una tabla, no está moviendo sus oblicuos lo suficiente para mantenerlos recortados y fuertes. Si solo se enfoca en los crujidos, los músculos de la espalda no reciben la misma atención que los músculos del núcleo frontal. Con este ejercicio, estas tres áreas se reubican juntas y obtienen la misma cantidad de trabajo para que usted esté dirigido tanto como pueda sin perder un músculo, literalmente.
Fuerza
El objetivo es mantener el núcleo fuerte. Con un crujido de tablones, puede acumular fuerza muscular en el núcleo y aumentar la definición muscular. Dependiendo de qué reubicación está usando antes de la crisis del tablón, uno de sus grupos musculares básicos no fue tan fuerte como podría ser. Con él, estás mejorando su verdadero potencial.
Flexibilidad
Mucho más incluye el crujido del tablón en su rutina, mucho más flexible que se convertirá. No solo recortará las pulgadas de la cintura, sino que aumentará la flexibilidad en sus brazos, espalda y flexores de cadera.
Cómo hacer un crujido de tabla
Entra en la posición del tablón en tus manos con los dedos de los pies tocando el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta.
Apriete su núcleo y dibuje en su botón del vientre mientras mantiene la tabla.
Doble la mejor rodilla y colóquela hacia su pecho, mientras mantiene su núcleo contratado.
Luego, vuelve a la posición del tablón.
Repita con la rodilla izquierda y la pierna.
Un error común está dejando que la cueva de la espalda baja. Centrarse en mantener su espalda recta y no dejarla caer. Además, puede identificar qué velocidad es mejor para usted al conducir las rodillas hacia arriba. Cuanto más rápido los manejo, el mayor beneficio de cardio que obtendrá del ejercicio. Cuanto más lento, la reubicación, la menos estabilidad tendrá en realizar el crujido. ¡Así que nuestra guía es tratar de realizarlo a diferentes velocidades para encontrar lo que mejor para usted!
Modificaciones de crujido de tablones
Dependiendo de su nivel de condición física, hay algunas modificaciones que puede hacer para que aún esté construyendo músculo y obteniendo los resultados que necesita.
Modificaciones más fáciles
Las modificaciones diseñadas para principiantes lo hacen servicial para aquellos que desean aprender y aprovechar este ejercicio. Primero, si no está familiarizado con la tabla, debe aprender a mantener una tabla sin la crisis antes de reubicarlo. La fuerza de construcción en el núcleo es esencial para que pueda hacer la segunda parte y mantener su fuerza a través del ejercicio.
Además, puede bajar las rodillas cuando esté en posición de tablón y mantenga una rodilla hacia abajo cuando agregue el crujido. Esto le permite trabajar cómodamente su núcleo y ganar algo de estabilidad al mismo tiempo que fortalece su núcleo completo.
Modificaciones más difíciles
Realmente siento la quemadura cuando haces un crujido de tablones laterales en lugar de un crujido de tablones estándar. ¡Tire de sus crujidos del tablón lateral y obligue a los oblicuos a trabajar!
También puede cambiar su tabla a una posición decreciente para forzar su parte superior del cuerpo para llevar mucho más peso durante el ejercicio.
Otra modificación que puedes probar es la tabla de diapositivas. En la tabla de diapositivas, desliza ambos pies hacia adelante y el crun.CH ambas piernas al mismo tiempo mientras sostiene una posición de tabla!
Otros ejercicios de crujido de tablones
Comience a mezclar sus crujidos de tablones durante toda la semana cuando agrega uno de los siguientes ejercicios de crisis de tablones a su rutina, trayendo mucho más grupos musculares para un entrenamiento general.
Sphinx Tablank Crunch
En la crisis del tablón de Sphinx, debe comenzar en una posición de tabla estándar. Tire de una pierna hacia el lado donde se encuentren sus oblicuos, luego coloque la pierna hacia atrás en el ABS para un crujido estándar. Asegúrate de rotar esto a lo largo de las rotaciones.
Spiderman Tablank Crunch
El crujido del tablón Spiderman comienza en una posición de tablón alta. Cuando su parte superior del cuerpo se baja, sale la pierna, con la rodilla que se encuentra con el codo. Tire de la pierna hacia atrás, vaya a una posición de tablón alta y suplente.
Tablón lateral crujiente
El crujido del tablón lateral realmente toma sus Obliques entrenando en una muesca. Acuéstese de lado, luego traiga su cuerpo en un tablón lateral. Mantenga y garantiza que está manteniendo su equilibrio. Doble la rodilla opuesta hasta que llegue al codo, apretando los músculos del núcleo hasta el final. Haga varios repeticiones y luego repita en el lado opuesto.
¿Con qué frecuencia debería hacer los crujidos de tablones?
Si se está metiendo en los crujidos de tablones y no está seguro de la frecuencia con la que debería hacerlos, preséntelos lentamente en lugar de su ejercicio básico preferido. Los intervalos que comienzan no deben tener más de 30 segundos en cada lado, y probablemente debe comenzar con 3-5 repeticiones. A medida que se fortalece del ejercicio, puede aumentar la frecuencia a intervalos de 45 segundos, y luego agregar 1 o 2 repeticiones mucho más cada semana. Siga agregando 15 segundos a sus intervalos y al menos 1 representante semanal para mejorar su resistencia y fuerza del ejercicio.
Si usted es alguien que toma su forma física en serio, entonces puede comenzar en un intervalo mucho más alto y hacer mucho más a menudo durante toda la semana. Es un ejercicio ideal para agregar a su rutina cuando se está ejecutando corto a tiempo o simplemente desea mezclar su rutina. Si está buscando aumentar la definición muscular y tiene ciertos objetivos de acondicionamiento físico para esa área de su cuerpo, aumente la cantidad de repeticiones que está haciendo. Además, agréguelo a su rutina 3-4 veces a la semana para obtener los mejores resultados.
¿Quién no debería hacer una crisis de tablones?
Mientras que el crujido del tablón es uno de los ejercicios más efectivos que una persona puede hacer, algunos deben evitarlo por su salud y protección. Los más importantes, las mujeres embarazadas deben intentar completar el crujido del tablón debido a la presión alrededor del bebé. Hay demasiado riesgo de daños al útero y / o el cordón umbilical.
Otros que deberían evitar hacer una crisis de tablones son aquellos que sufren de dolor crónico de espalda. Si ha experimentado una lesión en su espalda y tiene dolor severo regularmente, entonces un crujido de tabla solo podría irritar ese dolor y hacer que se dé cuenta nuevamente. A medida que cambia su cuerpo a su posición y luego la reubicación de una tabla estándar a un crujido de tablones, corre el riesgo de causar daños adicionales. Debe hablar primero con un médico antes de probar este ejercicio.
Envolver
¡Los crujidos de tablones combinan el tablón convencional y un crujido en un ejercicio básico muy cargado de los esteroides! Si no está trabajando este ejercicio básico efectivo en sus entrenamientos, debe encontrar tiempo para hacerlo. Tu cuerpo te lo agradecerá!
Si usted es un principiante, busque en las modificaciones más fáciles enumeradas anteriormente para ayudar a fortalecer sus músculos básicos y ponerse en marcha. Si está mucho más avanzado, ¡consulte las modificaciones más difíciles y otros ejercicios de crujido de tablones para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel!