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Volver a ringpatience
Caminar antes de correr
Transición a la carrera
Límite de kilometraje
Construir hábitos
Cruce del tren
Senderismo
Ciclismo
Entrenamiento de fuerza
Correr con otros
Considera una carrera
La seguridad
Conclusión
Volver a correr
Correr es una de las formas de ejercicio más populares. El sitio web estadista reportó en 2017 que una conjección de 55 millones de personas participó activamente en correr, trotar y correr en funcionamiento. Si bien esa es una estadística asombrosa, honestamente no es tan sorprendente.
Correr tiene una enorme variedad de beneficios. Correr mejora la salud del corazón y el bienestar general. Puede aumentar su estado de ánimo, mejorar su sueño, afinar su mente y enfoque. ¡Correr tiene algo para todos!
Pero, solo porque tiene todos estos beneficios notables, no significa que sea fácil quedarse “en el vagón”, por así decirlo. Muchos corredores enfrentan los tiempos a lo largo de su carrera en la carrera donde pierden completamente el enfoque y la motivación. Entonces, ¿cómo vuelven a correr después de estos contratiempos?
Es una locura pensar en todos los diferentes contratiempos que puede encontrar que puede mantenerlo en sus sueños y metas en ejecución. Podrían ser cosas simples, como el trabajo, los compromisos familiares, o cualquier otra cosa que le quite el tiempo personal. Pero también podría ser algo más serio, como una lesión que le impide correr. En casos más extremos, un contratiempo de lesiones podría incluso tomar meses antes de obtener la luz verde para volver a encender de nuevo.
No importa la razón por la caída del vagón de funcionamiento, es importante saber que siempre puede funcionar de regreso a su auto motivado.
Puede preguntarse, ¿cuánto tiempo se tarda en salir de la forma de funcionamiento? Bueno, la respuesta puede sorprenderte! En primer lugar, la buena noticia es que si una vez estuviera activo, perderá menos aptitud que aquellos que comenzaron un viaje en funcionamiento de un estilo de vida sedentario. Entonces, si has sido un corredor en el pasado, estás en mejor forma para comenzar de nuevo!
Al observar la investigación, se muestran los signos de pérdida de forma física para los corredores cuando ha estado apagado por tan solo dos semanas. Aunque su disminución en la forma física comienza rápidamente, eventualmente se nivela. Ya sea que haya estado fuera de carrera durante 12 semanas o 12 meses, ¡tengo los consejos que necesita sobre cómo volver a correr!
Paciencia
Una de las peores cosas que podrías hacer por ti mismo es ser impaciente y implacable. Sí, has aflojado. No, no lo has estado dando todo tu todo. Pero ahora no es el momento de patearte mientras estás abajo. ¡Has decidido empezar de nuevo, y eso es todo lo que importa!
¡Roma no estaba construida en un día y tampoco lo estabas! Sé paciente contigo mismo. Tome cada pequeña victoria en su paso y no pierda su fresco. Puede que no estés donde estabas en el pasado, ¡pero confío en que estarás allí antes de que lo sepas! Sepa que su condición física está llegando y tiene la paciencia para comprender que se llevará tiempo.
Caminar antes de correr
Una vez que hayas decidido volver a correr, entiendo que tienes que caminar antes de correr. Por supuesto, me refiero a esto tanto figurativamente como, literalmente, ¡! En el sentido figurativo, tome pequeños pasos antes de que vuelvas a correr.
¡Y no te dejes caer sobre “Sólo caminando” para tus entrenamientos! ¡No solo está evitando las lesiones al no comenzar demasiado fuerte, también estará experimentando una multitud de beneficios notables que muchas personas dan por sentado! ¡Caminar es un notable ejercicio de quema de grasa que promueve la salud cardiovascular, el mantenimiento de peso y las mejoras del estado de ánimo!
Comience caminando por la cuadra o en su vecindario hasta que pueda caminar cómodamente enérgicamente durante 30-45 minutos. Una vez que haya construido su resistencia y fuerza a eso, ¡es hora de trabajar hacia su objetivo de correr!
Transición a la carrera
Ahora que está dedicado a volver a correr y está en forma de caminar, ¡es hora de comenzar la transición lenta a correr! Hay todo tipo de programas que son perfectos para las personas que desean pasar la transición a la carrera. Desde “sofá hasta 5k”, ¡hay algo por ahí para todos!
Alternar entre correr y caminar es un método popular, efectivo y efectivo para pasar la transición a la ejecución. Es la mejor manera de construir músculo y resistencia de manera segura, lo que aumenta lentamente su relación de correr para caminar. Por ejemplo, puede comenzar en una proporción de 1: 3 Run / Walk. Esto significa, después de un calentamiento adecuado, corres por un minuto, luego camina por tres.
A medida que su resistencia continúa aumentando, trabajaría hasta una proporción de 1: 2, y así sucesivamente hasta que esté ejecutando la mayor parte de su entrenamiento. ¡Debido a que está diseñado de esta manera, la carrera se volverá más fácil y aumentará su relación en ningún momento!
Límite de kilometraje
La clave sobre cómo volver a ejecutar con éxito es la prevención de lesiones. ¡Aumentar su kilometraje demasiado rápido puede desempeñar un papel sustancial en una lesión en exceso! Con correr, estás mucho mejor en bEing la tortuga que la liebre! ¡Empieza lento y mantente constante! Lo último que necesita es una lesión severa de la rodilla que le pondrá de vuelta otras pocas semanas o incluso meses.
Asegúrese de mantener el kilometraje bajo al principio. Y cuando esté listo para aumentar el kilometraje, la mayoría de los expertos en ejecución sugieren la regla del 10%. Esta es una regla que afirma que debe aumentar su kilometraje a largo plazo cada semana por solo el 10%. Por ejemplo, si su distancia más larga es de 5 millas, la próxima semana puede probar por 5.5 millas.
También es importante tener en cuenta que también debe continuar agregando un montón de descanso y recuperación entre las carreras, asegurándose de que no haga demasiado cardio en una semana determinada.
Construir hábitos
¿Cómo venció la tortuga la liebre? Consistencia. La liebre tenía un comienzo rápido, pero quemado. La tortuga seguía cortando, lento y constante, hasta que finalmente ganó la carrera. ¡Igual va para usted!
Hacer un hábito. Haz ejercitar un hábito. Planee sus entrenamientos y marque en un calendario los días que planea entrenar. Luego entregue sus planes. Cada vez que se presenta para un entrenamiento, ya sea un paseo o una carrera, ¡se acerca un paso para alcanzar su meta y llegar a la mejor forma de su vida!
Trenes cruzados
Si aún no está al tanto, la capacitación cruzada puede desempeñar un papel sustancial para que regrese a la carrera. Algunas personas piensan que es un corredor mejor, debe ejecutar un montón de millas, pero la verdad es en realidad lo contrario. Pasar a usted mismo es la vía rápida para agotar, lesiones y músculos con exceso de trabajo.
El entrenamiento cruzado no solo ha demostrado mejorar su velocidad y resistencia, ¡pero también se ha relacionado con la prevención de lesiones! Algunos ejemplos de opciones de entrenamiento cruzado incluyen:
Nadando
¡Nadar es la forma perfecta de entrenamiento cruzado! Funciona todo su cuerpo y tampoco pone ninguna presión adicional y peso en sus articulaciones. ¡Correr puede llevar su peaje en las rodillas y la parte inferior del cuerpo, y la natación es una forma fantástica de aliviar esa tensión y mantener su cardio!
Senderismo
La desaceleración de las cosas con un paseo es siempre una manera excelente de mantener su forma física, ¡pero las caminatas hacen aún más! Ir a una caminata al aire libre implica muchos cambios en la elevación. Caminando hacia arriba y hacia abajo, y otros terrenos cambian las cosas mientras te mantienen conectado con el territorio exterior.
Ciclismo
Llevando la presión de las rodillas mientras obtienes tu ritmo cardíaco rápidamente, el ciclismo es perfecto para aquellos que tienen acceso al gimnasio, ¡pero quieren cambiar las cosas! Si no tiene acceso a un gimnasio, ¡siempre puede alquilar o comprar una bicicleta y tomar su entrenamiento al aire libre!
Entrenamiento de fuerza
¡Otra forma fantástica de entrenamiento cruzado es entrenamiento de fuerza! Si bien es un poco más intenso en sus músculos, le permitirá desarrollar una fuerza que ayudará a su desempeño y resistencia en ejecución.
Por lo tanto, no solo es el TRANS TRANSPORTE TRANSPERIAL POR LOS DÍAS DESPUÉS DE AYUDAR A LLEGAR A LLEVAR A CORRIR, ¡también es una forma de mantenerte motivado! Al mezclar sus entrenamientos, estará menos aburrido con lo mismo una y otra vez y mucho más propensos a adherirse a su programa.
Correr con otros
Una vez que su carrera se está volviendo y está viendo mejoras significativas, la clave de su éxito continuo girará de ponerse en forma para mantenerse motivado. Una forma extraordinaria de ayudar a su motivación es tener un socio de responsabilidad.
Encuentre un amigo o dos que tengan objetivos similares para correr. Al tener a alguien que comparta sus victorias (y derrotas), está aumentando sus posibilidades de adherirse con su régimen de carrera y permanecer en el carro sin signos de retroceder a la vista.
Considera una carrera
Similar a encontrar a otros a correr, también puede comenzar a considerar una carrera para participar. Incluso en estos tiempos sin precedentes de una pandemia global, todavía hay una tonelada de carreras virtuales. ¡Agarra a tus amigos, regístrate y corre la carrera juntos!
Tener un objetivo específico en el que está trabajando también mantendrá su motivación y conduzca para volver a correr. Ya sea que sea un 5k o un ultramaratón, seleccione algo que le dé el impulso que necesita para esforzarse y seguir esforzándose.
La seguridad
Al igual que con todo en el mundo de la fitness, la seguridad siempre debe ser la primera prioridad. Antes de iniciar cualquier programa de capacitación, asegúrese de consultar con su médico. Si está planeando hacer un cambio de estilo de vida, como esto, especialmente si no ha ejercido recientemente, su médico no solo podrá dar consejos, sino que verifique los problemas de salud que pueda ponerle en riesgo.
Algunos riesgos potenciales para la salud que serían una causa de preocupación incluyen: problemas cardíacos, asma, presión arterial alta, diabetes o lesiones graves anteriores. Siempre es mejor consultar con su médico y estar seguro, asume que estará bien y lo lamentará.
Conclusión
Hay muchos beneficios que vienen de correr. Un par de ejemplos son mejoras en la salud del corazón y el bienestar general. Sin embargo, fácil para los corredores perder la motivación o lesionarse. Cuando esto sucede, es fácil perder el enfoque y encontrar otras cosas que hacer, además del tren.En g. Arriba, cubrimos 8 pasos probados que le ayudarán a volver a correr en ningún momento. Al utilizar estos pasos, con un poco de paciencia y un trabajo duro, puede lograr cualquier objetivo físico o en ejecución que tenga en mente.