construya un cofre más grande en 3-4 entrenamientos o menos
Por Tom Venuto ~ Quemar la grasa, alimente el músculo
Si sus Sows son una parte del cuerpo débil o, si simplemente ha alcanzado una meseta de progreso en el desarrollo de su pecho, entonces este programa de entrenamiento de cofre de alta intensidad empacará losas de masa muscular en su pecho después de solo 3-4 entrenamientos, y yo garantizarlo. Este es un entrenamiento de culturismo de alta intensidad solo para culturistas avanzados. (Los principiantes ni siquiera piensan en eso …)
Actualmente estoy en el entrenamiento 3 de 4 en esta rutina PEC y los resultados han sido tan impresionantes que decido escribirlo antes de que termine el entrenamiento final la próxima semana.
Teniendo en cuenta que estoy en un déficit de calorías en una fase de corte, estoy especialmente impresionado con el aumento en el tamaño y el desarrollo de mi pecho después de 3 entrenamientos. No vas a ganar mucho si algún peso corporal muscular si estás en un déficit calórico, pero sin duda, puedes mejorar el desarrollo de un grupo muscular incluso mientras te cortas. este es un ejemplo perfecto. Voy a volver a este programa nuevamente con seguridad en mi próxima fase de masa. Este programa se llama …
Pausa de descanso multi-angular con finalizador de la bomba
Así es como funciona. Seleccionas dos ejercicios. Para el ejercicio uno (el plato principal), elegí un ejercicio básico de masa PEC que se puede hacer en cualquier ángulo, desde la pendiente empinada hasta el banco plano. Ese es el ejercicio principal con el que te quedas para los 4 entrenamientos. La prensa de pesas inclinas era la elección natural. Me configuré en un banco totalmente ajustable que permite múltiples ángulos de inclinación.
Para el ejercicio dos (postre), elegí un ejercicio de aislamiento para un finalizador de bombas, y cambia con cada entrenamiento.
Aquí está la secuencia:
A1 incline Dumbbell Press-inclinación empinada-aproximadamente 65-70 grados
6 repeticiones
Descansa 10 segundos
Press de mancuernas A2 incline – inclinación media (regular) – aproximadamente 45 grados
6 repeticiones
10 segundos
A3 Press de pesas de inclinación-poca inclinación-aproximadamente 20-25 grados
6 repeticiones
10 segundos descansa
A4 Press de mancuernas – banco plano
6 repeticiones
Ahora descansa de 2 a 3 minutos.
Ese es un “set”. Técnicamente, por supuesto, es decir, cuatro sets, realizados de moda, así que llamemos una “ronda” por el bien de la claridad.
Sí … eso fue la primera ronda. Ahora hazlo dos veces más.
Nota: Ayuda mucho si tiene un compañero de entrenamiento, cambie el ángulo del banco para que pueda permanecer sentado y mantener las pesas en sus manos. Hacerlo solo es lento y engorroso.
Por peso, tendrá que ir mucho más ligero de lo habitual. Aunque ya no entreno con pectorales pesados, la última vez que lo hice, estaba haciendo 6 repeticiones con 125s en la pendiente. Entonces, para este programa tomé alrededor del 50-60% de eso; 70 libras en el entrenamiento 1, 75 libras en el entrenamiento 2 y 80 libras en el entrenamiento 3. En el último, tuve que caer a los 75 para terminar las 3 rondas e incluso necesitaba algunas repeticiones forzadas hacia el final.
Es posible que deba disminuir el peso en la segunda o tercera ronda, pero si es humanamente posible, no reduzca el peso durante cada ronda. Hacer los cuatro ángulos con el mismo peso es la idea.
Lo que puede suceder, especialmente si incluso sobreestimó ligeramente su peso inicial, es que las repeticiones pueden caer con cada cambio de ángulo dentro de una ronda. Primer ángulo: 6 repeticiones es fácil. Segundo ángulo, un poco más duro, pero aún no hay problema. Tercer ángulo, solo puede exprimir 5 repeticiones o golpear un fracaso honesto en la sexta representante. 4to ángulo (plano), puede alcanzar la falla total en la cuarta o quinta repetición.
Ahora, aquí es donde entra un compañero de entrenamiento. Esta rutina no debe intentarse sin un observador. Lo siento, pero eres un idiota si intentas hacer esto sin un observador. Este programa causa una insuficiencia muscular honesta (explicaré que con más detalle en breve), por lo que necesita el observador de seguridad, pero además, necesitará la ayuda de un observador para completar las repeticiones forzadas, al menos en la ronda final o dos, si no la primera ronda. En general, los representantes forzados no deben usarse en exceso, pero juegan una parte importante de este programa.
Ok, ¿dónde estábamos? Oh sí, acabas de terminar tu tercera ronda. ¡Es posible que haya terminado! Sí. Algunas personas terminarán, Kaput, Zonked, Bonked, Nuked, Game Over, después de 3 rondas de eso (piénsalo, eso fue 12 sets, disfrazado de 3 sets!) Sin embargo, para aquellos que desean el curso completo … Ven conmigo y terminemos esos pectorales con la bomba (oh, pensaste que ya estaban bombeados … je … solo espera … ¡verás qué es una bomba!)
El segundo ejercicio (Ejercicio B) será un ejercicio de aislamiento. Es decir, DB Flye, Cable CrossOver, Machine Flye (PEC Deck), etc., y realizará 20-25 repeticiones, sin parar en pistón moda. Use un tempo rápido constante, pero no tan rápido para que use impulso.
Este ejercicio de aislamiento /bomba cambiará con cada entrenamiento:
Entrenamiento B1 1: Crossover de cable de pie
2-3 sets, 20-25 repeticiones
Entrenamiento B1 2: Machine Flye o PEC Deck
2-3 sets, 20-25 repeticiones
Entrenamiento B1 3: Dumbbell Flye
2-3 conjuntos de 20-25 repeticiones
Entrenamiento B1 4: Flyes de cable de banco plano en la máquina de crossover de cable
2-3 sets, 20-25 repeticiones
¡Eso es todo! Ese es todo el programa. Tres rondas de RES multi-angularesT pausa, luego termine su entrenamiento con 2-3 conjuntos de 25 repeticiones en un movimiento de bombeo y aislamiento.
Esta rutina se realiza dentro de un tipo de división de culturismo convencional, por lo que debe hacerse una vez en 5-7 días, no más. Probablemente haría otra parte del cuerpo después del pecho, como bíceps o tríceps, dependiendo de cómo organice su rutina dividida.
Recomendaría que los culturistas avanzados usen este programa un par de veces al año si necesitan un impulso en el desarrollo del pecho. Este no es el tipo de Camiseta Serbia programa que usaría todo el tiempo. Te quemarías y sobrefinería.
Hay una parte más importante de esta rutina: la progresión.
En las prensas de mancuernas inclinas, aumentará el peso con cada Camiseta Atalanta BC entrenamiento. Tenga en cuenta que no podrá completar las 3 rondas en los 4 ángulos para 6 repeticiones sin asistencia. Va a ser más difícil cada vez, incluso a medida que te fortalezcas. Es posible que deba usar un observador más con cada entrenamiento progresivo. También puede encontrar que en el entrenamiento 1 o el entrenamiento 2, puede completar las 3 rondas con las mismas pesas, pero en el entrenamiento 3, en la segunda o tercera ronda, debe dejar caer el peso o apenas obtendrá 2 o 3 repeticiones.
Ahora déjame volver a enfatizar la importancia de un observador. Hay algo que va a suceder cuando haces esta rutina que no ocurre con frecuencia. Golpearás lo que mi compañero de entrenamiento y yo llamamos “falla honesta”. Esto significa que sus músculos literalmente fallan, o dan justo debajo de usted. Eso sí, esto no es algo a lo que generalmente apuntaría, pero esa es solo la naturaleza de este programa y esto es solo un tipo de rutina de rutina de “choque” de alta intensidad de 4 entrenamiento.
Cuando digo que tus músculos cederán, lo digo literalmente. En la última repetición o dos del 3er o 4to ángulo, de la segunda o tercera ronda, sus brazos pueden abrocharse literalmente debajo de usted. Ese es un fracaso honesto.
Verá, hay varios tipos de falla … primero hay “falla marica” … es cuando hay una quema de ácido láctico o una fatiga en el músculo (está cansado) y porque duele o está cansado, eso te causa para detener. Ese es un fracaso mariquita (sarcasmo).
Entonces tienes un fracaso positivo. Aquí es donde ya no puede empujar el peso en un movimiento concéntrico, pero aún puede reducir el peso y ejercer una fuerza ascendente contra el peso. Por ejemplo, estás presionado por el banco y golpeas el “punto de estante”, pero estás sosteniendo esa barra en el punto de conexión (no volverá a bajar), y todavía estás ejerciendo fuerza para empujar la barra hacia arriba, pero el ¡Bar simplemente no se mueve hacia arriba!
Entonces tienes un fracaso honesto. Aquí es donde simplemente se da el músculo … se dobla. Has alcanzado una falla concéntrica y excéntrica. Este tipo de falla rara vez se discute. De hecho, no recuerdo a nadie escribiendo sobre eso, excepto Arthur Jones y Ellington Darden y el resto del campamento de entrenamiento de alta intensidad (HIT).
Raramente cualquier culturista pisa este territorio, y por una buena razón, ya que realmente no es necesario y puede ser peligroso para cualquier persona que no sea un veterano que sepa lo que está haciendo, y todo el broma a un lado por un momento, estoy en serio sobre este. No es broma si tu pecho y los brazos ceden debajo de ti y tú tiras una pesa de 70 u 80 libras en tu cara. (Te gustan los dientes, ¿no?)
Sin embargo, como una técnica que usa en raras ocasiones para una rutina de choque que rompe el progreso mesetas, ese territorio no picado está allí … para aquellos que se atreven. Hay algo en este programa en particular (pausa de descanso multigular) que lo lleva allí. ¡Has sido advertido! Entrena duro, ¡pero estés a salvo!
¡Ahora sal y siéntate!
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Sobre el Autor:
Tom Venuto es un culturista natural de por vida, entrenador personal, propietario del gimnasio, escritor independiente y autor de Burn the Fat, Feed the Muscle: grasos secretos ardientes de los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento físico del mundo. Tom ha escrito más de 140 artículos y ha aparecido en la revista Iron Man, el culturismo natural, el desarrollo muscular, el musgo-zine, el ejercicio para los hombres y el ejercicio de los hombres. Camiseta Olympique Marseille Tom es el experto en pérdida de grasa para Global-Fitness.com y el editor de nutrición para femalemuscle.com y sus artículos se presentan con frecuencia en literalmente docenas de otros sitios web.